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多坐1小时,少活22分钟!世卫组织:不同年龄这么运动,能延寿

2021-01-10 16:35:25

原标题:多坐1小时,少活22分钟!世卫组织:不同年龄这么运动,能延寿


“打工人,打工魂,打工人都是人上人”、“今天搬砖不狠,明天地位不稳”。

最近,“打工人”梗火了,它刷爆年轻人的朋友圈,成为当代“社畜”互相调侃的方式。

如今,随着社会压力的加大,“打工人”的工作愈加繁忙,他们每天起早贪黑工作,精神越来越焦虑,各种健康问题接踵而至……


“久坐不动”是多数打工人的常态,他们坐着上班、坐着吃饭、坐着玩手机……但你知道吗?久坐的危害超乎你想象!

你的寿命有多长,也许看看久坐时间就知道。澳大利亚昆士兰大学曾做过一项研究,发现每多坐1小时,危害堪比吸烟,约等于抽烟2根,或折寿22分钟。

此外,澳大利亚科学家曾调查过8800名25岁以上的居民,发现每坐着看电视1小时,因心脑血管疾病死亡的风险上升18%,因其他原因死亡的风险上升11%;

另外。每天看电视时间超过4小时的人,因心脑血管疾病死亡的风险比每天看电视时间少于2小时的人高80%!


而刊登在《美国流行病学》的一项研究也显示:久坐的人更短命!每天坐6小时的女性,全因性死亡风险比每天坐3小时的女性高37%!美国专家表示,久坐会减少脂肪消耗,导致肥胖,最终影响身体代谢,诱发糖尿病、心脏病、颈椎病等疾病。

世界卫生组织曾宣布,“久坐”是十大致命致疾杀手之一。越来越多研究证明,久坐弊端多多,它就像多米诺骨牌一样,对身体造成一系列坏处。

可是,道理咱都懂,但为了生活,打工人不得不久坐,有没有办法能抵消久坐对身体的危害呢?

有!最近发表在《英国医学杂志(BMJ)》子刊《British Journal of Sports Medicine》的一项研究显示:每天中高强度运动时间达到30-40分钟,能抵消久坐约10小时的危害,从而避免早死风险

研究者筛选了四个国家九项前瞻性队列研究数据,涉及人员44370名,平均年龄为65.8岁,随访时间4-14.5年,过程中死亡人数为3451名。在所有队列中,进行中高强度运动的参与者每天运动时间为8-35分钟不等,而久坐时间为8.5-10.5小时/天。


通过荟萃分析发现,相较于参照组(最高运动量/最少久坐时间),中高强度运动时间越少、久坐时间越长,全因性死亡风险越高。

每天中高强度运动若达到30-40分钟,不管久坐时间是多还是少,死亡风险没有明显区别。通俗点讲,就是一个人经常坐着,就越容易死,但如果平时做做类似打球、跑步等运动,有望抵消掉久坐的危害,令身体恢复到不久坐的状态,让你不那么容易死。


总的来说,久坐时间越长,活动水平越低,死亡风险越高;而每天进行30-40分钟中高强度运动,可削弱这种关系。

不过,不同人身体素质不同,运动应按自身情况而定。最近,世界卫生组织发布了《2020体育锻炼与久坐行为指南》,针对不同人群,提供了更加权威的运动建议。

1、儿童与青少年(5-17岁)

建议平均每天进行60分钟中高强度的有氧运动,每周至少3天进行高强度有氧运动。

2、成年人(18-64岁)

建议每周进行150-300分钟中等强度运动或75-150分钟剧烈运动,也可以两种运动相结合。

3、老年人(65岁以上)

建议每周进行3天以上中高强度运动,重点进行功能平衡、力量训练等活动,以增加机体功能,预防跌倒。但老人应在机体允许的条件下活动,并根据自身健康水平调整活动程度。


4、孕妇及产后女性

建议没有运动禁忌症的孕妇及产后妇女定期锻炼,包括有氧活动、肌肉增强活动、轻柔拉伸等,还可以进行骨盆底肌肉训练,减少尿失禁风险。但孕妇在锻炼时要考虑一些安全因素,如:避免高跌倒风险的运动;怀孕后三个月避免仰卧位活动等。

5、慢性病患者

对于患有癌症、高血压、2型糖尿病、艾滋病等慢性病成人患者,应根据自己的身体素质进行体育锻炼,可咨询专业医护人员,为自己“量身定做”合适的运动类型及运动量。

6、残疾人士

指南显示,只要适合个人当前的活动水平、健康状况及身体机能,且获得的健康益处大于潜在危害,残疾人进行体育锻炼就不会面临重大风险,可咨询专家来确定活动类型和活动量。


指南指出,对于所有人群来说,通过增加活动能抵消久坐的危害,做运动总比不做好,而且体育锻炼给人带来的好处胜过了潜在的危害。如果你目前无法达成以上建议,可以从少量活动开始,并逐渐增加频率、强度和持续时间,在增加运动量时如果出现新症状,应咨询医生。

总的来说,久坐的危害堪比抽烟喝酒,而参加运动却能抵消这种危害。所以,赶紧动起来!