原标题：运动前，运动中，运动后，进食饮水有讲究……这种饮料千万不能喝！

科学进食与饮水

为运动保驾护航

撰文　李志峰

编辑　保健君

“运动太多和太少，同样地损害体力；饮食过多与过少，同样地损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”——亚里士多德

运动的科学进食与饮水并非易事

大家可能都知道，有效的运动，离不开有效的“吃”。可是，终究如何吃才能让运动更有效呢？仅仅有一份健康的食谱当然是不够的。有句顺口溜说得非常明确： “练前不吃一口，训练时走路都抖；练前多吃一口，训练时边练边呕；练后多吃一口，所有汗水白流！”所以重要的是要搞清楚，运动前后，什幺时候吃，吃多少；不同类型的运功，不同的运动时间，也有差别。此外，“喝”也同样重要，运动前、运动中、运动后能不能喝，喝什幺，喝多少，都需要精打细算。

运动前——少量吃喝

运动前应该摄取少量的食物，就像汽车上路前需要加油一样，千万不可空腹运动，以免在健身时发生低血糖等危险。 可食用高碳水化合物的低脂食物( 即补充糖类食物)，香蕉、苹果或者坚果等食物都是不错的选择。从摄取食物到释放能量需要一定的时间，一般运动前30分钟内适量补充食物效果比较理想。

运动前还要少量饮水， 比较适宜的补水时间是运动前30分钟左右，可饮用温开水或凉开水，饮水量100～150毫升为宜。这时适量饮水能促进身体的血液循环，提高机体的热调节能力，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，保证身体各个器官达到最佳状态。

运动中——间断补水

运动的过程中一般不建议进食，除非是2小时以上的长时间运动。但是运动中一定要注意合理补充水分。运动时大量出汗，如果不适时补充水分，会导致运动性脱水，影响身体健康。 此时，普通的白开水并非最佳选择，更不能选择纯净水或蒸馏水。运动中应该喝些淡盐水(100毫升水加食盐1克)或运动饮料，因为淡盐水或运动饮料能及时补充流失的钠离子，防止出现低钠血症等不适反应。 水温控制在15℃～22℃为宜，一定要小口小口地喝，每次补水量一般为100～150毫升，切忌为图痛快一饮而尽。此外，运动中补水时，需要注意根据运动强度的大小，每15～20分钟补水一次。

运动中补水切忌饮用冰水和碳酸饮料！

冰水虽然喝起来痛快，但会刺激肠胃道，易造成腹痛，久之可能会引起胃病。运动使体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这时如再饮用碳酸饮料会加重肌肉疲劳，而且碳酸饮料还会增加胃肠负担，可以说碳酸饮料是极其不适合在运动中饮用的。

运动后——少饮迟食

运动时血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，所以运动后不宜马上进食，否则会加剧消化器官的负担，对肠胃健康有不良影响。 一般运动后1小时左右进食较为合理。

但是，有增肌塑形需求的健身者运动后一定要“吃”，即便在晚饭后运动，也需要在运动后进食。 因为肌肉的增长并不是在训练之中而是在训练后发生的。训练后，通过饮食和睡眠的补充，肌肉组织进入修复和增长的黄金阶段，此时如果没有营养摄入，经过一夜的禁食，低血糖状态持续近10小时，不仅损害健康，还会影响机体组织的修复，无益于肌肉增长。

运动之后不宜立即补充大量水分，最多只能漱口或者喝下不超过50毫升的水，要做休整运动(比如长跑后的慢走等)使人体脱离运动状态。当心率恢复至120次/分钟以下时，方可补充水分，以一次100毫升为宜，每两次之间至少间隔10分钟

了解了运动中科学饮食的基本原则后，健身者可根据不同运动种类及不同运动时间段，合理安排自己的饮食。

特别提示：清晨、下午和晚间，不同时段运动如何安排饮食？运动时间长度、强度对应饮食的原则和相关推荐，《中老年保健》杂志第7期的文章有详细的介绍，敬请查阅。

建议您在运动前充分了解如何科学饮食，运动前少量饮食，运动中足量补水，运动后适时适量饮食，让科学饮食真正做到为运动保驾护航，才能取得更佳的健身效果。

转载授权请联系我们

zlnbjzz