发酵食品，并不意味着一定含有益生菌。退一步讲，即使含有益生菌，也还是需要足够量的、活的菌数，才能起到作用。而在发酵食品中，细菌的数量并不多，很多食品往往还经过了灭菌处理，活细菌已经消失殆尽了，根本就无法起到“补充益生菌”的效果。另一方面，即便是补充了合格、规范的益生菌，也没有并充分的科学证据支持它们就能够“提高免疫力”。

“发酵食物更易于消化吸收”没有什幺意义。对于淀粉，消化吸收快意味着升糖指数高，反而是不利于健康的。对于蛋白质，在多数情况下，消化吸收慢一些意味着饱腹感持续的时间更长，对于控制总热量摄入反而更有利。

“发酵食物可以产生额外的营养”，这其实没有多大价值。有一些发酵过程确实会产生一些营养成分，比如一些维生素、有机酸等等。但这些营养成分在其他食物中也广泛存在，它们在发酵食品中的产生只能说“聊胜于无”，谈不上有多大的“额外营养”。

发酵食品就是常规食物中的一类而已，没有减肥解毒等各种神奇功效。

云无心

食品工程博士

最近有媒体发表了一篇文章，为发酵食品“正名”。文章称“发酵食品被误认为是垃圾食品，但其实这些食品是提升免疫力的宝库”。

这是真的吗？

一、食品发酵，跟含有益生菌，是两码事

“（发酵过程）不仅改变了食物原有的成分，同时还产生了新的成分，强化了营养，特别是产生了大量对人体有益的菌落。”

“发酵食品含有大量的有益菌，它们能够能增加人体内白细胞的数量。白细胞是人体主要的免疫细胞。白细胞的数量增加，能够提升人体对病原体的免疫能力。同时，有益菌还能增加人体内巨噬细胞的活性，加强免疫屏障。”

槽点很多，一一来说。

一方面，食物发酵是细菌和真菌分泌的酶催化食物原料发生的转化。在这个过程中，细菌和真菌会增殖起来。虽然这些细菌和真菌对人体是无害的，但它们跟益生菌是完全不同的概念。

根据《益生菌的科学共识（2019年版）》，足够数量、活菌状态和有益健康功能为益生菌的核心特征。

换句话说，“无害”只是益生菌的一个必要条件。不同的发酵食品所依靠的微生物并不相同，而其中大多数并不在益生菌名单中。其实，即便是名单中的益生菌，也还是需要足够量的、活的菌数，才能起到作用。而在发酵食品中，细菌的数量并不多，很多食品往往还经过了灭菌处理，活细菌已经消失殆尽了，根本就无法起到“补充益生菌”的效果。

另一方面，即便是补充了合格、规范的益生菌，也没有并充分的科学证据支持它们就能够“提高免疫力”。

人体内的白细胞有一个适当的范围，如果过低，意味着人体处于不健康的状态，需要通过合理的治疗和营养支持让身体恢复健康，从而让白细胞处于正常范围。像文章里说的那样，仅仅是“增加白细胞”，这跟“增加抗病能力”完全是两码事。

实际上，发炎、病原体入侵，还都会导致白细胞增多，此时过多的白细胞，反而意味着身体处在生病的状态。

二、“发酵食物更易于消化吸收”，并没有意义

文中还说：

“蛋白质和淀粉的分子一般都比较大”，而发酵之后“已经进行了一定程度的分解，从而更加有利于肠胃的吸收和利用”。

不管是淀粉还是蛋白质，人体都能够高效地消化。发酵相当于把体内的消化过程提前进行了一部分，消化吸收的速度可能会快一些。对于大多数人，这并没有意义。

对于淀粉，消化吸收快意味着升糖指数高，反而是不利于健康的。对于蛋白质，在多数情况下，消化吸收慢一些意味着饱腹感持续的时间更长，对于控制总热量摄入反而更有利。

三、“发酵食物可以产生额外的营养”，但并没有那幺大价值

接着看文章，有这幺一句话：

“发酵后，食材中会产生大量食物所不具备的营养成分”。

有一些发酵过程确实会产生一些营养成分，比如一些维生素、有机酸等等。但这些营养成分在其他食物中也广泛存在，它们在发酵食品中的产生只能说“聊胜于无”，谈不上有多大的“额外营养”。

至于文中举的大豆发酵产生纳豆激酶的例子，所谓“纳豆激酶是珍贵的营养成分”只是营销炒作出来的。这种酶并不是人体必需的营养成分，传说中的“溶解血栓，降低血粘度，软化和增加血管弹性等作用”也没有充分的科学证据——要想获得动物实验中显现的有益效果，要摄入的纳豆激酶量，要比日常吃纳豆获取的多很多。

四、“发酵食品可以减肥解毒”，完全是伪科学忽悠

文章还提到，发酵食品可以减肥解毒。

能减肥的理由是，“发酵会消耗大量的碳水化合物，所以食物发酵之后热量会大大降低”。

发酵消耗了的碳水化合物，就已经不再是食物中的成分——讨论它“热量大大降低”，就象把饭倒掉不吃热量就完全没有了一样。

至于“酵母是一种抗氧化物，不仅可以延缓衰老，而且可以保护肝脏，解毒排毒”的说法，完全没有根据。没有任何食物能够真正地“延缓衰老、解毒排毒”。而“排毒”本身，也是一个伪科学的营销概念，人体本来就不需要吃任何食物去排毒。

五、关于几类发酵食品的介绍，错误百出

文中还对6类发酵食品的“健康功效”做了整理总结，下面一一评说。

1. 豆类发酵食品

文中宣称“豆瓣酱、豆豉和酱油等，含有丰富的抗血栓成分，可以帮助溶解血栓，防止动脉出现硬化”。

且不说是否含有“抗血栓成分”，这些食物的含盐量都很高，食用量不可能多，否则钠摄入过多增加高血压的风险。

2. 谷类发酵食物

文中宣称“米醋、酒酿、馒头、面包等谷类发酵后营养成分要高出3-4倍，而且非常好消化”。

只有具体的成分才能去谈它的量是增加了还是减少了，而“营养成分”是一个宽泛的概念，并不是某种具体的物质。另外，淀粉类食品如果“非常好消化”，并不是件好事，因为会造成血糖的快速波动。至于“甜酒酿不仅可以让女性气血充足，而且有助于缓解痛经”就更是没有科学依据的民间传说了。

3. 奶类发酵食物

酸奶和奶酪本身没有什幺不好，但“含有珍贵的维生素b族”“乳酸菌，能够调整肠道菌群”是夸大其词。而且，市场上的酸奶通常加了大量的糖，奶酪中加了许多盐——综合下来，就未必比直接喝鲜奶更有利于健康了。

4. 菜类发酵食物

文中宣称“菜类在腌制一周后，乳酸菌的活动非常旺盛，其中的杂菌也都会被杀死，亚硝酸盐也会被分解清除”，“泡菜在过了7天之后再吃是完全可以避免不利影响的”。

酸菜和泡菜的制作过程相差很大。

比如东北酸菜，一周之后亚硝酸盐含量最高，甚至高到能让人中毒的地步，如果真信了“7天之后就可以吃”可就相当危险了。正常情况下，东北酸菜需要腌到三周之后，亚硝酸盐才能降到让人放心的含量。而泡菜是在已有的细菌液中发酵，亚硝酸盐相对不容易产生，实际上也很少“泡过7天”之后才吃。

5. 果酒类食物

所谓“果酒中含有大量的多酚，可以预防动脉硬化，特别是而葡萄酒中含有珍贵的白藜芦醇，能够预防心脏病”的说法，只不过是营销忽悠。即便是喝到醉死，也无法从葡萄酒中获取足量的动物实验中显示“有效”的白藜芦醇。

6. 植物酵素

所谓把“新鲜蔬果发酵，经过独特的工艺，能够形成更为丰富的活性物质，比如各种益生菌、活性酶和多达十几种的有机酸等，养生功效非常突出，还能预防某些慢性病”，也只是营销忽悠，没有任何科学依据。所谓“独特的工艺”，就是加糖发酵而已。

说了那幺多，就是想让大家知道，很多食物并没有多幺神奇的功效。规律安排一日三餐，少油少盐少糖，补充够优质蛋白质，多些蔬菜水果，就能在相当程度上，保证营养均衡全面了。

另外，也希望一些“做科普宣传”的“媒体”，能更认真严肃地对待内容。