原标题：减肥能吃宵夜吗？

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 86 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

最近欧洲杯在如火如荼的开展，很多朋友开启了熬夜 + 夜宵的模式，看球配上烤串，啤酒，凉菜，别提多舒爽。但对于既要熬夜看球又要控制体重的朋友，夜宵要不要吃，该吃什么是一个大问题。

熬夜能吃夜宵吗？

当然从健康的角度出发，呼吁朋友们能不熬夜尽量别熬夜。

但当我们不得不熬夜的时候，需要保持血糖的平稳（更多原因是因为：嘴巴寂寞）。下面，我为大家推荐一些减肥人群更适合的夜宵（排名依据个人喜好，推荐分数也为主观打分）

01 酸奶

高蛋白的代表，如果减脂尽量挑选「0 蔗糖」，「0 果糖」，「0 蜂蜜」的品种，如果觉得甜度不够有点酸，可以加入少许的现切水果块，比如西瓜，奇异果，草莓，樱桃等，如果加香蕉一定要少加一些（2、3 小段），否则很容易能量超标。

推荐指数：? ? ?

推荐理由：省事儿

图片来源：站酷海洛

02 无糖绿豆汤

天气炎热的晚上，一碗冰镇绿豆汤也是夜宵的绝佳选择！干绿豆中的蛋白质含量高达 21.6g / 100g，远高于常见的其他谷类，除此之外还富含膳食纤维、钾、多酚成分，营养和饱腹感都一级棒。

绿豆汤中只需要添加少量的绿豆，就可以让你不再饥饿，营养美味全都有，不过需要注意，一定不能额外加糖哦。另外如果担心绿豆汤变红，可以在煮的时候稍加一点白醋。

推荐指数：? ? ? ?

推荐理由：营养美味

图片来源：站酷海洛

03 煮玉米 / 蒸紫薯等

这几种无论是哪一种，都是夜宵的良好选择，这些主食的热量并不会特别高，但是饱腹感非常不错，另外相比于谷类来说也更易于消化，少吃一些并不会发胖。

玉米可以直接放在锅里煮 10～15min 即可，而山药，红薯和紫薯则需要上锅蒸 10～15min，如果觉得时间太久，也可以预先把玉米切段，山药，红薯和紫薯切成片或者小块（段），这样煮起来更容易熟。

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推荐理由：省事儿、管饱

图片来源：站酷海洛

04 牛奶燕麦片

燕麦是最适合减脂人群的主食之一，丰富的蛋白质和膳食纤维能够提供饱腹感，而牛奶的营养价值也十分丰富。只不过在挑选时，需要大家选择 100% 纯燕麦的「即食燕麦片」，而不应当选择添加了植脂末和白砂糖的麦片。

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推荐理由：好吃、营养丰富，饱腹感强

图片来源：站酷海洛

05 各种凉拌的蔬菜

凉拌木耳、凉拌秋葵，凉拌黄瓜，简单，美味又营养，大家可以白天做好后，晚上拿出来直接吃，热量低到几乎可以放开吃好。唯一需要注意的就是冷藏保存，否则很容易腐败变质。

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推荐理由：好吃但麻烦点，凉菜做好了要注意冷藏

图片来源：站酷海洛

06 盐水毛豆 / 豌豆

没想到吧，盐水毛豆和豌豆也是夜宵佳品，新鲜毛豆和豌豆热量并不算特别高，但是却有着蔬菜当中名列前茅的膳食纤维（毛豆 4%，豌豆 3%）。

烹调时也不需要太多技巧，添加少许盐和香辛料就能煮的特别好吃，简直是减肥时的美味佳品。

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推荐理由：好吃、满足（但千万控制住自己，而且别配啤酒）

图片来源：站酷海洛

07 小龙虾

不同于大家认知，小龙虾是典型高蛋白低脂肪食材，蛋白质高达 14.8g / 100g，脂肪仅有 3.8g，热量其实特别低，每 100g 不到 100kcal。

吃小龙虾，需要注意烹饪方法，常见的做法是蒜蓉小龙虾和十三香小龙虾，烹调时会加入大量植物油。减肥期间如果觉得外面买的小龙虾太油，不妨用水过一下再吃。

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推荐理由：夏天谁能不爱小龙虾呢？好吃又低卡

图片来源：站酷海洛

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参考资料：

[1]中国疾病控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版（第一册）[M]. 第6版. 北京:北京大学医学出版社. 2018.

[2]中国疾病控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版（第二册）[M]. 第6版. 北京:北京大学医学出版社. 2019.

审核专家 毛蕾