根据世界卫生组织对于世界肥胖人群分布的调查数据显示，美国为全世界肥胖率最高的国家，高达35%以上，其次是墨西哥，嘎达32.4%......而在这份表单中，大多数亚洲国家都普遍排在后面，这一点可以理解，因为欧美人大多油脂糖分摄入的多，普遍肥胖。亚洲人饮食相对清淡，因此肥胖的风险也相对较低。

但是，有一个国家却非常惹眼，那就是日本，根据表单中的数据显示，日本为全世界最瘦的国家，平均肥胖率只有3.7%，而和日本同样是以米饭面条为主食的中国，印度等，分别达到了7%和5.7%。为啥大家都吃的一种东西，日本却能够“瘦”得这么显眼?

为啥三餐同样都吃碳水，日本肥胖率却这么低?

其实就医生分析而言，虽然我们亚洲人普遍以碳水为食，但是细致的饮食划分差异，也同样是存在的。而这些差异，其实潜移默化地影响着日本的肥胖人数。也是他们能够“瘦’的主要原因。

原因一：日本人虽吃碳水，但普遍吃的很少

有接触过日料的朋友应该比较熟悉，日本的餐食，大多都是一道一道上菜的，吃一道，上一道，并且每道菜的分量都很小，主打的是精致和美观。这也是为什么很多人到日料店吃不饱的原因。并且日本还有一种着名的料理种类，名为“黑石料理”，主打的就是清淡，量少。

这些都足以见得，日本虽然也吃碳水，但是他们每餐的饮食分量，相比于其他国家，都是要少上很多的，身体糖分和脂肪摄入的少了，自然肥胖的人也就少了。

原因二：日本多食煮菜

我们中国的饮食标签，大多是铁锅，猛火，爆炒，其中不乏像是鲁菜，民间川菜这种重油重辣的菜式，油盐摄入过多，转为皮下脂肪和能量堆积，自然也就会变胖。

而日本却不同，日本的饮食结构里，多为煮菜，例如味噌汤，蔬菜汤等等，虽然也有例如天妇罗，炸鱼，炸鸡之类的高油食物，但毕竟种类很少很单一。甚至有的家庭，平时做菜都很少放油，多用干鱼，海带等海产品煮出来的鲜味汤，来代替一部分作料，显然日本这样的饮食习惯，导致他们油类，盐类摄入得比较少，很少有肥胖者出现。

原因三：日本人往往“被迫运动”

在日本，虽然电车相对发达，但是也大多局限在主干道，日本狭长乡道比较多，又没有我们中国类似公共自行车的设施，以至于他们有什么出门需求，往往都需要步行前往。这就导致日本人在平常生活中走路运动的消耗，是要大于其他亚洲国家的。

本身国民吃得少，走路又多，日本人肥胖的人少，也就显得理所当然了。并且，日本人的肥胖数据，足以说明，即使是对于我国大部分减肥人士而言，减肥期间的碳水摄入，并不会影响到具体的减肥效果，就好像日本人一样，健康地吃碳水，同样是减肥的一大助力。

减肥期间，如何健康地吃碳水，以便达到更好地减肥效果?

①粗细混搭

对于减肥人士而言，最为发愁的莫过于碳水的控制了。

米饭吃的太多，担心糖分摄入太多，影响减肥效果;

吃得太少，又害怕身体顶不住，支撑不了减肥的运动消耗。

这个时候，不妨尝试一下粗细混搭的方法，即用粗粮和细粮混搭在一起食用，比如减少一半的米饭食用量，增加部分玉米面等红薯的摄入。

根据相关研究显示，红薯等粗粮，其中的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动，提高人体吸收效率，降低脂肪淤积量。还能够在提供更少糖分的同时，长期增加人的饱腹感，以支撑减肥人士的运动需求。值得一提的是，粗细混搭最好一半一半，不要全都吃粗粮，这会导致身体基本的能量供给无法保证，反而不利于身体健康。

②要学会控制摄入量

这一点不仅仅是碳水，例如肉类，蔬菜，蛋白质等，也有相对应的食用量标准。就好比日本人一般，虽然吃碳水，但是量如果控制住，自然也能够起到减肥的效果。

因此，医生在这里分享减肥人士的平均饮食标准，我们可以用自己的拳头为基准，每餐碳水，例如米饭等吃一个拳头大小，蔬菜2个拳头大小，蛋白质类食物一个手掌心的体积。不能多吃，但也不能不吃，保持营养摄入全面，维持最基本的身体健康，是减肥的最重要群体，还望谨记。

结语：对于日本人来说，虽然和我们一样是碳水食用国，但是因为一些细微的饮食差异原因，或许也可以作为我们减肥的参考手段，例如控制碳水摄入，减少油盐摄入等，都可以适当学习。文中提出的“减肥碳水”食用建议，希望也能对您产生一定的帮助。