原标题:我“更”了该咋运动?听专家一文说透,教您科学运动
不论贫穷和富有,
读书和运动,
是成本最低的自我升值方式。
众所周知,运动好处多多, 《全民健身指南》指出:更年期运动具有增强体质、提高健康水平,防治疾病、提高生活质量等好处。可是更年期女性该如何科学运动,又有哪些适合的项目?今天我们就一起来聊聊~
01
更年期运动原则有哪些?
Principles
更年期运动原则
更年期女性运动保健要掌握“四个合适”,即 合适的运动时间, 合适的运动频率、 合适的运动强度以及 合适的运动环境。
运动时间
?? 宜在30分钟内,锻炼效果会随时间的延长而增加;
?? 超过45分钟,锻炼效果反而欠佳;
?? 每周150分钟以上。
运动频率
?? 每周3-4次的锻炼;
?? 由少到多、逐渐增加;
?? 每周2次抗阻力锻炼。
运动强度
更年期女性以中等强度运动为主,运动时心率较安静时增加10%-20%。
运动强度
小强度
中等强度
大强度
心率(次/分)
<100
100-140
>140
呼 吸
平稳
比较急促
急促
主观体力感觉
轻松
稍累
累
举 例
散步
健身走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等
跑步、快速骑车、快节奏健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等
运动环境
?? 极端天气下,尽量选择在室内空间运动;
?? 炎热环境下运动,注意补充含电解质浓度的液体;
?? 寒冷环境运动,需控制运动时间;
?? 选择或制造体感舒适的环境温度进行训练。
温馨提醒:更年期女性在运动时,要遵循 安全性原则、 个性化原则、 循序渐进原则和 全面发展原则,一定要注意保护自身安全,不要损伤肌肉韧带和关节。
02
适宜更年期女性的运动有哪些?
Shape
更年期运动形式
适合更年期女性锻炼项目的运动形式,主要以 有氧运动、 力量练习、 平衡与牵拉和 球类运动为主。
有氧运动
经络拍打操
?? 传统运动项目,如八段锦、五禽戏、太极拳、拍打操等。
?? 健身走
?? 慢跑
?? 游泳
?? 骑自行车
力量练习(每周两次)
?? 器械运动
?? 非器械运动
其中,对更年期女性来说,有一项悄然有效的运动,就是“凯格尔”运动。
“凯格尔”运动动作要领:吸气时收缩会阴,同时腹部、大腿、臀部肌肉不用力,然后呼气放松。这个动作每天坚持150次,坚持2个月以上,对盆底功能的改善有积极作用。
平衡与牵拉
如金鸡独立、深蹲、坐姿伸展、梨状肌伸展、瑜伽、经络拍打操等。
如果您对更年期运动还存有疑问,不妨来我院挂 “更年期保健门诊”咨询就诊,专家将为您量身定制适合的个性化运动方案,让您年龄成谜,身材无敌,优雅“更年”!
Introduction
妇女保健科介绍
国家更年期保健特色专科,中国女性职业压力应激与围产期抑郁中心、江苏省妇幼保健重点学科、南京市临床医学重点专科。开展妇女病防治、妇女健康体检、青春期、围产期、更年期、妇女心理、妇女营养、乳腺保健、产后康复及盆底康复等围绕女性全生命周期的各项保健服务,建立女性全生命周期保健的综合服务体系。
2019年,牵头成立中华预防医学会妇女保健分会产后保健学组、江苏省妇幼健康研究会女性全生命周期健康管理委员会;开展“互联网+”孕产期心理保健技术,推广妇女保健适宜技术。获国家自然科学基金项目4项、省自然科学青年基金项目1项、南京市卫生计生科技项目2项;发表各类论文10篇,其中SCI论文7篇,核心及统计源期刊论文6篇。
Introduction
更年期保健门诊专家介绍
更年期保健门诊时间/Arrangement
周一至周五全天
更年期保健门诊地点/Arrangement
1号楼5楼 556室
更年期保健门诊专家/Arrangement
孔 晶
主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作20余年。现任中国妇幼保健协会妇女保健专科能力建设专业委员会委员,中国妇幼保健协会妇女心理保健专业委员会委员,中华预防医学会更年期保健分会秘书,中整协女性生殖道整复分会生殖保健专业组委员,中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会委员,江苏省妇幼保健协会妇科内分泌与绝经分会委员,江苏省医师协会心身分会委员,南京市心身分会委员。
熟练掌握妇产科常见病及多发病的诊治,妇女各期保健。
门诊时间:周一全天
费春香
主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作30余年,具有丰富的临床实践经验,熟练掌握妇产科常见病及多发病的诊治,尤其擅长各类妇科生殖道感染、孕前保健、产后保健、更年期及青春期内分泌失调等相关疾病的诊治。
门诊时间:周二全天
杨 莉
主任医师,从事妇产科临床和妇女保健工作20+年。具有丰富的临床实践经验,熟练掌握妇产科常见病和多发病的诊治。擅长生殖道感染及宫颈相关疾病的防治、孕前保健、产后保健、孕期保健、更年期青春期保健等。
门诊时间:周三全天
王丽君
主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作28年。具有丰富的临床实践经验,熟练掌握妇产科常见病及多发病的诊断及治疗,擅长妇女各期保健。曾获江苏省妇幼保健引进新技术二等奖。
门诊时间:周五全天
吕 耘
副主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作45年,熟练掌握妇女常见病、多发病及疑难杂症的诊治,在国家和省级杂志发表医学专业论文数篇,曾获得国家卫生部科技进步奖,中国妇婴中心新技术推广奖,省级医学新技术引进二等奖、市政府科技进步二等奖。
擅长妇女生殖道疾病,盆腔痛疾病,优生优育及妇女保健,更年期保健等相关疾病的临床诊疗。
门诊时间:周四全天
素材丨妇女保健科
南京市妇幼保健院微信工作室