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我“更”了该咋运动?听专家一文说透,教您科学运动

2021-07-06 09:33:41

原标题:我“更”了该咋运动?听专家一文说透,教您科学运动


不论贫穷和富有,

读书和运动,

是成本最低的自我升值方式。

众所周知,运动好处多多, 《全民健身指南》指出:更年期运动具有增强体质、提高健康水平,防治疾病、提高生活质量等好处。可是更年期女性该如何科学运动,又有哪些适合的项目?今天我们就一起来聊聊~

01

更年期运动原则有哪些?

Principles

更年期运动原则


更年期女性运动保健要掌握“四个合适”,即 合适的运动时间合适的运动频率合适的运动强度以及 合适的运动环境

运动时间

?? 宜在30分钟内,锻炼效果会随时间的延长而增加;

?? 超过45分钟,锻炼效果反而欠佳;

?? 每周150分钟以上。

运动频率

?? 每周3-4次的锻炼;

?? 由少到多、逐渐增加;

?? 每周2次抗阻力锻炼。

运动强度

更年期女性以中等强度运动为主,运动时心率较安静时增加10%-20%。





运动强度
小强度
中等强度
大强度


心率(次/分)
<100
100-140
>140


呼 吸
平稳
比较急促
急促


主观体力感觉
轻松
稍累



举 例
散步
健身走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等
跑步、快速骑车、快节奏健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等


运动环境

?? 极端天气下,尽量选择在室内空间运动;

?? 炎热环境下运动,注意补充含电解质浓度的液体;

?? 寒冷环境运动,需控制运动时间;

?? 选择或制造体感舒适的环境温度进行训练。


温馨提醒:更年期女性在运动时,要遵循 安全性原则个性化原则循序渐进原则全面发展原则,一定要注意保护自身安全,不要损伤肌肉韧带和关节。

02

适宜更年期女性的运动有哪些?

Shape

更年期运动形式


适合更年期女性锻炼项目的运动形式,主要以 有氧运动力量练习平衡与牵拉球类运动为主。

有氧运动


经络拍打操

?? 传统运动项目,如八段锦、五禽戏、太极拳、拍打操等。

?? 健身走

?? 慢跑

?? 游泳

?? 骑自行车

力量练习(每周两次)

?? 器械运动

?? 非器械运动

其中,对更年期女性来说,有一项悄然有效的运动,就是“凯格尔”运动。



“凯格尔”运动动作要领:吸气时收缩会阴,同时腹部、大腿、臀部肌肉不用力,然后呼气放松。这个动作每天坚持150次,坚持2个月以上,对盆底功能的改善有积极作用。

平衡与牵拉

如金鸡独立、深蹲、坐姿伸展、梨状肌伸展、瑜伽、经络拍打操等。

如果您对更年期运动还存有疑问,不妨来我院挂 “更年期保健门诊”咨询就诊,专家将为您量身定制适合的个性化运动方案,让您年龄成谜,身材无敌,优雅“更年”!

Introduction

妇女保健科介绍



国家更年期保健特色专科,中国女性职业压力应激与围产期抑郁中心、江苏省妇幼保健重点学科、南京市临床医学重点专科。开展妇女病防治、妇女健康体检、青春期、围产期、更年期、妇女心理、妇女营养、乳腺保健、产后康复及盆底康复等围绕女性全生命周期的各项保健服务,建立女性全生命周期保健的综合服务体系。

2019年,牵头成立中华预防医学会妇女保健分会产后保健学组、江苏省妇幼健康研究会女性全生命周期健康管理委员会;开展“互联网+”孕产期心理保健技术,推广妇女保健适宜技术。获国家自然科学基金项目4项、省自然科学青年基金项目1项、南京市卫生计生科技项目2项;发表各类论文10篇,其中SCI论文7篇,核心及统计源期刊论文6篇。

Introduction

更年期保健门诊专家介绍


更年期保健门诊时间/Arrangement

周一至周五全天

更年期保健门诊地点/Arrangement

1号楼5楼 556室

更年期保健门诊专家/Arrangement


孔 晶

主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作20余年。现任中国妇幼保健协会妇女保健专科能力建设专业委员会委员,中国妇幼保健协会妇女心理保健专业委员会委员,中华预防医学会更年期保健分会秘书,中整协女性生殖道整复分会生殖保健专业组委员,中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会委员,江苏省妇幼保健协会妇科内分泌与绝经分会委员,江苏省医师协会心身分会委员,南京市心身分会委员。

熟练掌握妇产科常见病及多发病的诊治,妇女各期保健。

门诊时间:周一全天


费春香

主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作30余年,具有丰富的临床实践经验,熟练掌握妇产科常见病及多发病的诊治,尤其擅长各类妇科生殖道感染、孕前保健、产后保健、更年期及青春期内分泌失调等相关疾病的诊治。

门诊时间:周二全天


杨 莉

主任医师,从事妇产科临床和妇女保健工作20+年。具有丰富的临床实践经验,熟练掌握妇产科常见病和多发病的诊治。擅长生殖道感染及宫颈相关疾病的防治、孕前保健、产后保健、孕期保健、更年期青春期保健等。

门诊时间:周三全天


王丽君

主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作28年。具有丰富的临床实践经验,熟练掌握妇产科常见病及多发病的诊断及治疗,擅长妇女各期保健。曾获江苏省妇幼保健引进新技术二等奖。

门诊时间:周五全天


吕 耘

副主任医师,从事妇产科临床及妇女保健工作45年,熟练掌握妇女常见病、多发病及疑难杂症的诊治,在国家和省级杂志发表医学专业论文数篇,曾获得国家卫生部科技进步奖,中国妇婴中心新技术推广奖,省级医学新技术引进二等奖、市政府科技进步二等奖。

擅长妇女生殖道疾病,盆腔痛疾病,优生优育及妇女保健,更年期保健等相关疾病的临床诊疗。

门诊时间:周四全天

素材丨妇女保健科

南京市妇幼保健院微信工作室