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别说减脂不能吃芝士了!选对,热量比酸奶还低

2021-01-06 16:35:03








环球减脂餐—意大利站

今天的环球减脂餐里,做了2道菜都用到了芝士。(食谱的文字版在文章最后下面)

预感会有一大波关于“减肥能不能吃芝士“的问题来袭,所以决定直接写了吧!



吃芝士发胖吗?

先回答你们最关心的问题!

芝士真的那么容易让人发胖吗?真的没有大家想象的那么糟糕。

首先,芝士和奶酪是一种东西,只是译法不同。今天这篇文章里可能会两个词混着用,请不要介意!

不同种类的芝士脂肪含量不同,热量也有差别。 单纯从热量角度排(热量从低到高)


乡村奶酪Cottage cheese < 菲达奶酪Feta Cheese <
马苏里拉Mozzarella Cheese < 布里奶酪Brie cheese < 奶油奶酪 Cream cheese <
切达芝士 cheddar cheese < 帕玛森奶酪Parmesan Cheese

热量最低的乡村奶酪,每25克热量大概24大卡;热量居中的奶油奶酪,每25克热量大约85大卡;而热量最高的帕玛森奶酪,每25克热量大概110大卡。


简单说, 芝士就是牛奶的发酵浓缩物,和牛奶富含丰富蛋白质+钙质+健康脂肪。一片全脂的帕玛森芝士热量,和一小罐100克酸奶的热量差不多。

之所以有个“让人长胖‘的坏名声,是因为大多数加了芝士的食物都不太健康。同时因为热量比较密集,特容易吃多、容易热量超标。 如果你是在家自己做饭,适当加一些芝士进去,不仅可以提供健康的蛋白质&钙质,也没那么容易热量超标。

普通超市里卖的芝士片,一片大概是100大卡左右,做三明治放一片进去,只会让你的三明治变得更有营养、更好吃!

总结一下,吃芝士不会发胖,把份量控制在每天25克左右就好。



那应该怎么挑选奶酪

从口味角度看

挑选什么芝士,取决于你喜欢吃哪个,以及想要做什么菜。有些特定的菜式,通常会使用特定的芝士,比如做提拉米苏一般都用马斯卡彭芝士,做披萨通常都用马苏里拉芝士。

芝士的分类主要根据——发酵时间、纹理质地、发酵菌种、制作方法、脂肪含量、奶源产地、水分含量等等不同来分类。

不同种类的芝士,风味、口感、烹饪后的形态变化都不一样。如果细讲,估计这篇文章需要几万字, 所以简单介绍几个常用且国内常见的吧。


— 乡村干酪Cottage Cheese:减脂星人都爱,热量低水分含量高,脂肪含量只有10%-15%,适合涂吐司、拌沙拉水果,加一点在燕麦粥里也不错。

— 菲达奶酪Feta Cheese:加点番茄橄榄黄瓜拌沙拉很好吃,也很适合做三明治。

— 玛斯卡彭奶酪Mascarpone Cheese:脂肪含量,常用来做提拉米苏的。


— 马苏里拉奶酪Mozzarella Cheese:做披萨必备,加热后会拉丝。

— 涂抹干酪/奶油奶酪Cream Cheese:大多数加奶酪的面包里用的都是奶油奶酪, 有些蛋糕也会用到。

—车打/切达奶酪Cheddar Cheese:很多汉堡中加的就是切达奶酪,有些餐厅做披萨也会用切达奶酪,做芝士意面、三明治也不错,味道比较浓烈。

从品质角度看

不推荐买再制芝士,最好买天然芝士。

天然芝士成分比较简单,主要是牛奶、菌种和香料(比如盐)。再制芝士只会用少部分天然芝士做为原料,再添加奶油、奶粉、甚至添加剂等等,再加工的芝士。和天然芝士相比较,再制芝士营养含量较低。

怎么辨别呢?

包装上会有标注。如果没有的话可以看配料表,如果配料中除了芝士还有其它成分(比如奶粉,奶油,一些添加剂等),那就是再制芝士了。

今天的食谱,就来做几个有芝士的菜吧!

意大利是着名的碳水&芝士之乡,披萨啊 意面啊 提拉米苏啊,今天就做一个低碳水高纤拉丝披萨,芝士烤西葫芦条,和一个低脂低碳提拉米苏~

环球减脂餐-意大利版

Italian



— 原 料 —

MATERIALS

主要食材:

菜花、燕麦、鳕鱼、芝士

西葫芦、面包糠

椰子粉蛋糕、黑咖啡、希腊酸奶

所需调料:

橄榄油、盐、黑胡椒

孜然、番茄罐头、无糖可可粉

STEP.1





菜花切大朵,放进料理机打碎。打碎后从料理机取出,加2个鸡蛋、燕麦片、盐、黑胡椒搅拌均匀成不再流动的泥状后,放在厨房纸上摊平,放进烤箱200度烤10-15分钟。

STEP.2





烤好的饼底取出,加上番茄泥/蕃茄酱、彩椒条、煎熟的鱼肉碎、马苏里拉芝士、孜然粉和切丝的菠菜,放进烤箱220度烤10-15分钟。

STEP.3





西葫芦切条,加橄榄油、盐、芝士碎、面包糠,用手让调料和油均匀裹在西葫芦条上。放进烤箱220度烤20分钟。你也可以用红薯、土豆、等等。

STEP.4





我用的椰子粉面包,在黑咖啡中泡一下,放在杯子底部,加一层希腊酸奶,一层无糖可可粉。再重复一遍,就可以了~如果你没有椰子粉面包,也可以买提拉米苏专用的手指饼干,或者你家里有的面包,最好是浸泡后变得很疏松松软的。