原标题：糖尿病患者怎么吃？教你10招搞定糖尿病饮食！ | 健康知识

饮食治疗是维持血糖稳定的基础

“管住嘴”对糖尿病患者而言

实在是太太太重要啦

不过，一日三餐究竟应该

吃多少？

怎么吃？

营养又该如何搭配呢？

别担心！小编这就为您解答！

01 控制总热量：我能吃多少？

首先

您要计算您的标准体重（kg）：

身高（cm）-105

然后

您要计算您全天所需的热量（kcal）:

标准体重（kg）*单位所需热量

例如：小明今年30岁，身高170cm，体重70kg，平常经常进行重体力劳动。根据公式，他的标准体重为170-105=65kg，小于实际体重，则他每天所需的热量为65*35=2275kcal。

02 合理膳食结构：每样吃多少？

选用复合糖类

碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物；

控制脂肪摄入

脂肪占20-30%，胆固醇摄入量不超过300 mg/d；

选用优质蛋白

蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量需0.8 g/（kg·d）；

丰富维生素及矿物质

维生素D3、B1、B2、E、镁、锌等；

增加膳食纤维摄入

推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14g/1000 kacl；

每日食盐的摄入量

不应超过5克；

适当饮水

03 手掌法则

巧用双手，量化饮食

快伸出你的双手

看看自己每天该吃多少吧

?主食：每顿一个拳头大小

普通成年人每天的主食（即碳水化合物）约为 250～300克。每天2～3个拳头的主食就差不多了。

?蛋白质：一个掌心（鱼肉）+两指并拢量（瘦肉）

包括鸡、鸭、鱼、兔、牛羊肉、海鲜等，尽量不吃肥肉、动物皮、内脏（肝、肾、肠等）； 牛奶每天300克，每周不超过4个鸡蛋，不弃蛋黄；重视大豆及其制品的摄入， 坚果每天不超过25g。

?蔬菜的量：两手抓量或两手捧量

两只手能够抓住的菜量或双手一捧，可相当于一斤的量， 每天进食1.5斤左右的蔬菜。当然这些蔬菜都是 低碳水化合物蔬菜如绿豆芽、卷心菜，青菜，白菜等， 淀粉含量高的土豆、山药、红薯、藕、老玉米等应算作主食。

?脂肪的量：拇指尖量

要限制脂肪(黄油，动物脂肪)的摄入， 每天的动物脂肪量不超过拇指的尖端第一节。少吃煎、炒、烹、炸、烧等食物及油脂含量高的各种坚果。

手掌法则虽然做不到完全精准

但却非常实用

糖友们用自己的的手测量

即可大致知道该吃多少啦！

04 早饭要吃好，晚饭早点吃

糖尿病患者要做到

三餐定时、定量

您的早餐吃够了吗？

糖尿病患者应当 根据昼夜节律进餐。如果不吃早餐，一天中的血糖水平会更高。

研究者认为 早、中、晚的食物配比应该是 50%、30%、20%。“皇帝的早餐、大臣的午餐、乞丐的晚餐”，有助于促进体重降低或体脂减少、降低葡萄糖和胰岛素水平、增高胰岛素敏感性。

早餐不仅要按时吃，还要吃“大餐”，而 晚餐则不仅要少吃，而且要早吃，尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。

05 吃饭讲次序，最后吃碳水

进食顺序也会影响血糖和胰岛素。研究表明 先吃蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类、鱼类， 最后吃米饭，这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳， 血糖峰值最低，波动最小，餐后血糖的控制效果最好。

那能不能一边吃米饭一边吃菜呢？

研究表明，混合进食对血糖和胰岛素的影响其实和最先吃碳水差别不大。

所以，糖友们！ 最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！

06 细嚼慢咽，控制速度慢慢吃

《中国糖尿病膳食指南》告诉我们： “控制进餐速度，早晨15~20分钟，中晚餐30分钟”。

研究表明细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔粘膜，有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡、减少食道损伤和食道疾病发生、有利于胃肠的消化和吸收等优点。

07 读懂食物标签，吃到心里有数

食物标签上的千焦是什么？

医生护士常说的大卡、千卡又是什么？

千焦（kj）÷4.184=千卡（kcal）

千卡也俗称为“大卡”。

以上图为例：

这罐夏威夷果每100克含有2888千焦热量。

2888千焦（kj）÷4.184=≈690千卡（kcal）

营养成分表中的“NRV%”

表示营养素参考值百分比

例如上图的这罐夏威夷果每100克的钠含量是356毫克，NRV%值为18%，也就是说摄入100克，可以满足一天所需钠含量的18%。

一般来说，尽量选择一些脂肪、钠含量比较低，蛋白质相对高的食物。

08 水果能吃吗，怎么吃？

血糖尚未控制好时暂不要吃水果。

当血糖控制达标时（一般为血糖<7.0mmol/L，具体标准请咨询您的医生）再吃水果，可以吃一小块西瓜、苹果、梨、桃、桔子等（中等大小一个约4两）、草莓、葡萄（6~10个左右）等，而红枣、葡萄干、杏干、柿子饼、果脯、蜜枣、甘蔗等则尽量不吃。

选择在 两顿饭之间血糖最低时吃水果，吃后1/2—1小时、2小时测测血糖， 吃什么水果，吃多少量，以血糖不高为标准。

09 看升糖指数选食物

升糖指数（GI）是指我们吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指数越高。精细加工的食物是高GI的食物，同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如粗粮替代精粮，选择豆类和乳类等GI较低的食品等。

既要考虑到食物消化吸收的速度，又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。 膳食搭配要丰富多样，才有助于多种营养物质的获取。

10 运动和吃饭的时间怎么协调呢？

如果您的血糖控制不稳定，胃肠功能不好，建议在运动前提前吃些食物，以便维持血糖稳定，避免运动期间出现低血糖或因为饥饿而出现胃肠不适。

如果胃肠功能非常好，肌肉基础好，没有餐前低血糖，在运动之前可以不吃东西，但建议适量喝点水。

运动之前您选择吃苹果、香蕉等水果，牛奶和豆浆，一小碗燕麦粥，即食的早餐谷物片，一片全麦面包涂点奶酪酱等。

运动之后补充能量， 建议把运动之前摄入的热量减掉，避免在运动之后饮食过量，造成体重难以下降的麻烦。

来源 | 综合网络

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