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Livestrong:减肥不能吃晚餐?遵循这5个小技巧照样瘦

2020-11-12 16:35:02

原标题:Livestrong:减肥不能吃晚餐?遵循这5个小技巧照样瘦



出品 | 搜狐健康

作者 | 蒋力

编辑 | 袁月

正在减肥的你,有没有遇到这样的问题?本来选择了不吃晚饭,结果一到后半夜,实在是抵挡不住美食的诱惑,反而吃得更多……

吃晚餐就一定减不下肥吗?美国健康网站Livestrong近日分享了五个营养师推荐的简单晚餐小技巧,帮助你即便是吃了晚餐,也能达到减肥的目的。

固定时间用餐

面对繁忙的工作,我们很难做到每晚都在同一时间用餐,但固定时间用餐的确有利于减肥。当我们坚持每晚规定时间用餐时,更有可能会计划一下晚餐吃什么,而不是因为晚餐没吃,翻各种零食或点外卖。

可怕的是,通常我们在感到饥饿时,会倾向于选择容易获得但不太健康的食物,例如薯片、微波炉晚餐、快餐等。

事实上,据《营养学会会刊》2016年11月的一项研究指出,不按固定计划吃晚饭或其他餐食的人,患有代谢综合征的风险可能更高,包括较高的身体质量指数(BMI)、高血压在内的心脏风险因素也可能更高。

2020年6月发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究指出,什么时间吃晚餐也很重要。研究人员发现,与在下午6点进餐的成年人相比,在晚上10点进餐的成年人燃烧的脂肪更少,血糖峰值更高。

因此,为了减肥和身体健康,可以制定每日晚餐时间表,并且吃得越早越好。

用餐时不要分心

一边吃着晚餐,一边看着电视和综艺,真是享受呀!停!这对你减肥没有任何帮助。

2020年8月发表在《食欲》杂志中的一项研究发现,如果全神贯注于一项需要高度参与的事情,那么就不太可能意识到胃已经撑着了。换句话说,当我们在刷微博或看悬疑谍战片时,很可能会无意中暴饮暴食。

相反,2018年6月《家庭医学与社区健康杂志》进行的一项研究则发现,练习正念饮食,即专注于食物,不分心地进食并花时间品尝每一口食物,可能是一种有益的减肥策略。

另外,在用餐时排除其他的干扰可能是与家人联系并建立人际关系的机会。而拥有强大的支持体系和健康,平衡的生活方式也是减肥之旅成功的关键因素。


晚餐前先喝一杯水

在晚餐前和晚餐期间喝水可以消耗热量。当你用水代替其他高热量、含糖的饮料时更是如此。

确实,2010年2月发表在《肥胖症》上的一项研究发现,对于超重和肥胖的中年和老年人来说,如果在每顿饭前摄入500毫升(约2杯)水,比没有喝水的人多减去了44%的体重。

部分原因可能是因为胃中的水会增加饱腹感,从而导致进食减少。2018年10月发表在《临床营养研究》上的一项针对非肥胖年轻人的小型研究指出,当参与者在饭前喝水时,他们消耗的食物较少,而且尽管吃得更少,但仍然有足够的满足感和饱腹感。

如果能在晚餐前30分钟喝下一杯水,然后再第一时间吃一些蔬菜和高纤维食物则更有益于减肥。这样可以将更低脂、健康的食物填充进胃里,短时间内不会想去食用高脂肪的食物或精制碳水化合物。

慢慢咀嚼食物

说了这么多,其实想要在进食的情况下减肥,最简单的一招是要慢慢咀嚼食物。2014年3月发表于《营养与膳食学院杂志》的一项研究指出,缓慢饮食会让非肥胖者减少食物摄入,并且能减少饥饿感、增加饱腹感。

2015年4月《流行病学杂志》上的一项研究发现,快食者的腰围往往更大,代谢综合征的发生率也更高。

如果觉得将食物咀嚼成一团糊状的食物太乏味,仍然可以通过一些简单的调整来降低进餐速度。例如,在咀嚼、喝水或进行对话的过程中放下餐具,以延长用餐时间,让身体识别饱腹感。

当然,放在碗里的食物也很重要。建议是要在碗里放一半的蔬菜,这可以帮助你减少热量摄入。

饭后散步

漫长的一天结束后,再享用完一顿丰盛的晚餐,我们大多数人都喜欢“葛优瘫”地坐在沙发上。但是,如果你想减一点儿肥,那么就要注意餐后要多走动了。晚餐后走路有助于刺激新陈代谢,进而帮助燃烧热量、减轻体重。

另外,对于有糖尿病风险或糖尿病患者来说,晚饭后悠闲地散散步可以自然降低血糖。2016年10月发表在《糖尿病学》上的一项研究发现,每餐(尤其是饭后)步行10分钟即可降低2型糖尿病患者的血糖水平。

参考资料:

1、Livestrong

5 Easy Things to Do at Dinnertime to Help You Lose More Weight

https://www.livestrong.com/article/13728606-dinner-weight-loss-tips/