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走向我们的小康生活∣蛋白质助力,健康生活燃起来

2020-09-22 16:35:02

原标题:走向我们的小康生活∣蛋白质助力,健康生活燃起来


走向我们的小康生活

开栏语:“民亦劳止,汔可小康。”2020年是决胜全面小康、决战脱贫攻坚之年,中华民族千百年来为之奋斗的梦想终将成真。健康中国,营养先行。即日起,编辑部开设“走向我们的小康生活”专栏,从营养健康的角度,推出进入小康生活营养改善和膳食观念相关系列提示,希望新时期大家都能吃得饱、吃得好,吃出健康、吃出活力。

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从早餐说起

在抗击新冠肺炎疫情的这场战斗中,相信不少人都认识了复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏。在一次采访中,他提出应该重视孩子的饮食结构,早餐不能喝粥,应该多吃鸡蛋、喝牛奶。此言论一出,马上在网上掀起了讨论的热潮。

张文宏教授的意思是要多补充蛋白质,增强抵抗力,帮助我们战胜病毒。那么,在我们的饮食中,蛋白质究竟扮演了一个怎么样的角色?为什么张教授要特别提示它的重要性呢?

如果将人体比成房子,蛋白质就是堆砌房子的砖块。砖块足够结实、稳固,房子才能盖得好。

蛋白质是构成人体组织、细胞的成分,同时也是构成我们身体多种生理功能的活性物质。它还参与调节渗透压和体内酸碱平衡,也是一种能量物质。

现在大家都很重视膳食纤维、微量元素的摄入,其实蛋白质也很重要,很多人却容易忽略。蛋白质更主要的作用是生长发育和新陈代谢。人体内的蛋白质不断地进行合成与分解,而蛋白质的食物热动力学效应,还能额外代谢掉一部分热量,减重过程中保证充足的蛋白质,能增强饱腹感,避免丢失肌肉。这也是时下最受追捧的高蛋白质减肥的原理。

蛋白质对于生长发育期的儿童,就像盖大楼需要的主要建筑材料一样,如供应不足,会直接影响孩子的生长发育,导致抵抗力下降。所以,张教授的建议还是很中肯的。

走向我们的小康生活!

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需求多少分人群

不同人群蛋白质的需求,是不一样的。

成年人:系数1g/kg/d~1.2g/kg/d。按理想体重计算的话,一般男80克/天,女60克/天。

儿童青少年,年龄不同需求量会有所差别。比如小学生,一天50克蛋白质就已经够了。14岁~18岁因为生长发育需要,建议70克/天~80克/天。

孕中期、孕晚期的妇女,分别增加15克/天、30克/天。

另有一部分人群,即有运动习惯的人,会特意补充蛋白质,但也存在一些误区,长期下去可能会影响身体健康。

蛋白质和运动量的配合是很有讲究的。专业运动员,特别是力量型的运动员,在长体重、长成绩的阶段甚至把蛋白粉当水喝,还要再补充配套的营养补剂。

普通人应该根据自己的运动量来调整。如果你只是简单地饭后散个步,那可能日常饮食就差不多够了。但如果你开始去健身房,或者进行有针对性的运动锻炼,对增肌塑形有一定要求了,蛋白质的摄入就可以适当增加。但也不必特别夸张,一下子增加很多,就像有人一天吃下20个鸡蛋,反而会增加身体负担。

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吃什么最有效

蛋白质分两种,一种是植物性蛋白质,一种是动物性蛋白质。下面来看看食物内蛋白质的含量吧。

1.肉类、鱼类、虾类的蛋白质含量约15%~20%。对减肥人士,建议只摄入瘦肉部分。

2.肥肉基本都是油脂,只含蛋白质2%左右。

3.蛋类的蛋白质含量为10%~14%。也就是说,一个鸡蛋只含有6克蛋白质,远不够身体需求。

4.乳类的蛋白质含量最低,为2%~5%。建议喝全脂牛奶。脱脂奶在去除脂肪的同时,也丢失了很多营养素。

5.大豆的蛋白质含量能达到40%。

6.坚果类的蛋白质有15%~30%。

7.谷类的蛋白质为6%~10%。谷类指所有的粗粮,如燕麦、小米、藜麦、黑米、荞麦等,不包括精制的大米和面制品。

8.蔬菜的蛋白质2%~4%。《中国居民膳食指南》建议每天要吃500克蔬菜,这也是补充蛋白质的重要途径。

走向我们的小康生活!

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请大家记住:

1.蛋白质并不是越多越好。蛋白质的吸收偏向于身体用多少吸收多少。补多了长胖,增加身体负担,甚至造成损伤。

2.优先选择优质蛋白质。例如各种瘦肉、鱼类、虾类。

3.摄入蛋白质的同时,要加强锻炼。锻炼能促进合成蛋白质,减脂增肌。

4.理性选择各种蛋白质补充剂。在饮食没法保证时,可以补充蛋白粉,补多少最好咨询医生或营养师。

文:宁波市第一医院内分泌代谢科主任医师 励丽

编辑:李君

审核:吴卫红

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