原标题：10 个小动作让你轻松变美，胜过运动 2 小时
夏天，一个美美的季节，衣柜里的短裙、短裤、吊带……可以轮流换着穿，又美又凉快。
然而，问题也来了……
体态不好，穿什么也不好看啊！
没关系！我们特意研发了一套「懒人美体操」。
不多不少，正好 10 个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。
之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！
你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受任何场地和时间限制，还能同时享受到空调，简直太适合夏天啦！
那么，废话不多说，咱们开始了！
改善头前伸
头前伸有多丑？
它让你弯腰驼背，越变越猥琐。
也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……
真的太猥琐了！
记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。
动作一：下巴后缩
要点：
每天 5～8 分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。
下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。
改善溜肩
和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。
它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。
还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……
敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！
对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势， 让你的斜方肌过于紧张。
要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。
动作二：斜方肌拉伸
要点：
每天拉伸 5～10 分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圆肩（含胸）驼背
含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。
圆肩 + 驼背，仙女和大妈的区别。
别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。
动作三：直臂外旋
要点：
再来演示一遍。
你可以试着每天坚持 5～8 分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。
纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！
紧致手臂
手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。
摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。
想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。
动作四：晃水瓶
要点：
上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。
注意！千万不要做成下面这样。
错误示范
肘部不要外展，不要外展，记得向内收。
每次晃 40 秒，休息 10 秒继续， 每天坚持 10 分钟，给你纤细少女臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻？
明明很瘦，却让你看起来有四个胸。
图片来源：网络
错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。
膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。
有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。
动作五：10 秒呼吸法
要点：
你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。
你可以在睡前练习，每晚躺在床上做 5～8 分钟就可以了。
改善骨盆前倾
骨盆前倾是什么样子？
先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。
错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦，却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛，小腿痛。
图片来源：网络
记住这个动作：夹屁股。
就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！
动作六：夹屁股
要点：
每天练习 5～10 分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。
翘臀
翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。
想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！
动作七：后摆腿
要点：
每侧腿做 15～20 个，换腿继续，重复 4 组，每天不超过 15 分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！
纠正假胯宽
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
图片来源：丁香医生设计团队
为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。
如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。
「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。
动作八：原地撒娇
要点：
如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。
同样的，你可以每天练习 5～8 分钟，或者 10～15 个为一组，每天做 4 组。
帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
紧致大腿
终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！
女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。
动作九：侧卧抬腿
要点：
这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！
紧致小腿
很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。
怎么办？
想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。
要点：
平时在办公室的时候，就可以练习，每次 5～8 分钟就可以。
如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。
懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？
千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。
把运动健身融入生活，才是丁香医生一直提倡的观念。
当然，以上主要针对体态问题，如果你还想更进一步，从头到脚全覆盖地消灭多余肉肉，那么这个 0 基础也能练的减肥锦囊你一定值得拥有↓↓ ↓
策划 宅宅
监制栗子阿孙
封面图来源图虫创意
参考文献
[1] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human Kinetics, 2009.
[2] Kendall F P, McCreary E K, Provance P G, et al. Muscles: Testing and function, with posture and pain (Kendall, Muscles)[M]. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.
[3] Alter M J. Sport stretch[M]. Human Kinetics, 1998.
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