脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。

脊柱就是人的脊梁骨，也被称作“龙骨”，由33块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨、尾骨共9块）借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。

它的作用就像房子的顶梁柱，起着决定性的支撑作用及负重、减震、保护和运动等作用。所以对人体来说非常重要。

如果平时不注意保养脊柱，脊柱就会开始衰老，进而出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛骨质增生、脊柱侧弯等症状，人也会因为脊柱的这些问题而显现出衰老的状态。

因为增加脊柱的柔韧性是保持脊柱年轻态的关键，因此，为了保持年轻健康的体态，不管是男性还是女性都需要好好的保养脊柱，而且越早越好。

今天给大家介绍几个对灵活脊柱，增加脊柱柔韧超级有效的瑜伽动作，通过每天练习脊柱的四个方向伸展，将影响脊柱的打开和活动能力。保持脊柱的灵活健康！

脊椎伸展：

牛式

双膝跪地，双手放于垫面，大腿在髋部正下方，手臂在肩膀正下方，双手五指分开，压实地面，吸气，含胸拱背，下巴找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

眼镜蛇式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘内夹，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，，双腿并拢。
呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

舞蹈式

山式站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成环状从右脚外侧抓住脚背，脚心向上，抬左手臂在体前，肘伸直，指尖高度在眉心位置，呼气，上体向前，使腹部平行于地面，右脚向后向上伸展，保持3-5次呼吸，然后退出换边练习。

弓式

俯卧在垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

脊柱弯曲：

猫式

双膝跪地，双手放于垫面，大腿在髋部正下方，手臂在肩膀正下方，双手五指分开，压实地面，吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

站立前屈

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

鸽子式

从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧。

脊柱侧屈：

门闩式

跪立。将左腿直接伸到侧面，这样您的腿就可以伸直，脚趾指向前方，并且脚与膝盖成一直线。压入左脚的小指边缘。您可以捏住右手的胫骨和脚，向中间稍稍倾斜以稳定平衡。向上伸右臂，向外旋转并将二头肌延伸到右耳，将您的左手沿腿移动（它可以搁在您的大腿或外胫骨上，但不能是膝盖上）。凝视地面。保持8次呼吸，然后换边练习。

反向战士式

从战士II开始，前脚跟和后脚弓对齐。保持右膝盖在脚跟上方，并向左脚的小指边缘施加压力以唤醒足弓。将左手轻轻放在腿的后面。右肋打开，同时保持下腹部活力。从外部旋转您的上臂，把它举过头顶。凝视手臂下方或地面，以放松颈部。保持8次均匀呼吸，然后换边练习。

坐立脊柱扭转式

双腿张开成V形，坐在地上。弯曲右膝盖，将脚掌平放在地面上，脚尖旋转成45度角。将左侧偏向左腿，将肩膀对准大腿。抬起右臂，向外旋转并扣紧左脚的外缘，请伸出左手抓住右脚踝。同时将左肩轻轻按压到左大腿上，以旋转胸部。注视上方或低头呼吸8次。然后换边练习。

脊柱扭转：

幻椅式扭转

从山式，吸气双手向上。呼气弯曲膝盖好像坐在椅子上。双手合十胸腔，转向一侧，往前倾，前面手肘放在膝盖外侧。手肘膝盖对抗加强扭转。扭转时，保持往下做，重量在脚跟。

弓步扭转

进入弓步式，右脚弯曲向前，髋部摆正，左手向上延展，身体前倾，弯曲左手，准备扭转，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，注意腹部内收，保持10次呼吸，然后换边练习。

坐姿扭转

坐立，弯曲左膝盖，左脚跟在右臀部外侧，弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿外侧，扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，右手往后撑地，保持1分钟，换边。

脊柱放松

滚背

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，吸气，抬头，胸腔靠近躯干，整个身体蜷缩在一起，呼气，臀部向上，身体向后滚动，吸气，臀部向下，身体向前滚动，重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱，有经验的伽人可直接滚动至站立